Poniedziałek Klata + Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie góra 12/10/8/6 Rozpiętki 12/10/8/6 Brama ściąganie linek przed sobą 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6 Wtorek [...]
cześć, przchodzę tu ponownie. Poprawiłem swój tygodniowy rozkład ćwiczeń. Wszystko zamieściłem poniżej. Będe wdzięczny za wszelkie porady, szczególnie dotyczące ilości seri, kolejnosci i ćwiczeń ;) ======= Wiek: 18 Waga: 63 Staż: 5 m-cy (niestety z dużą przerwą - problemy ze zdrowiem) ======= Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce [...]
Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie NIE ROZDZIELAJ WYCISKANIA ROZPIĘTKAMI ZRÓB JE NA KOŃCU - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej progresja Przedramię - Uginanie nadgarstków Podchwytem w Siadzie 4 serie - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie Środa Barki [...]
Skup się na klatce skoro masz z nią problemy. Moja propozycja: poniedzialek Barki -wyciskanie hantli na glowe 4x10-6 -unoszenie wyprostowanych ramion do gory ze sztanga 2x15-10 -unoszenie hantli rece na bok 3x10-6 -nuoszenie hantli w opadzie rece na bok 3x10-6 -kaptury 3x15-10 Biceps -unoszenie hantli oburacz na raz zwiekszony kat laweczki 4x 10-6 [...]
Ok, tym razem porządnie: Trening 3 dniowy: Pon: klata/biceps: **Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej: 25 kg x 12 powtórzen 60 kg x 10 powt 70 kg x 8 powt 75 kg x 6 powt 2. Wyciskanie hantelkami na skośnej (cieżar na hantelkę): 17.5 x 10 powt 20 kg x 8 22.5 x 8 3. opuszczanie się w zwisie: 3 serie po 10 [...]
[...] źle dobranych ćwiczeń-wykonujesz nie anatomiczne ruchy-przez co jedziesz rotatory. -wycisk sztangi zza karku 4x 14-12-10-8 -podciąganie sztangi do brody 3x 14-12-10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-13-11 -arnoldki 3x lub unoszenie sztangielek na boki 3x 14-12-10 Wyc. zza karku zamieniłbym na wyc. z przed głowy(raczej z [...]
[...] sroda: PLECY,BICEPS,PRZEDRAMIONA,BRZUSZEK PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 5 X MAX podc na drazku podchwytem 5 x max ss: wiosłowanie ze sztanga w opadzie unoszenie przedramion ze sztanga stojac 3x83x8 ss: przyciaganie hantli oparciuunoszenia przedramion w oparciu o udo 3x103x12 ss: wiosłowanie ze sztanga trzymana z jednej [...]
[...] II 1. klatka - damskie pompki na uchwytach 3x15 2. plecy - przenoszenie piłki lekarskiej 4kg (leżąc na ławce. Przenoszenie piłki znad głowy do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach [...]
[...] II 1. klatka - damskie pompki na uchwytach 3x15 2. plecy - przenoszenie piłki lekarskiej 3kg (leżąc na ławce. Przenoszenie piłki znad głowy do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach [...]
Dodałem ankiete. Poprawiłem swój plan i proszę was o ocenę ;) I dodałem też pare rzeczy Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 4x12-10-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 [...]
[...] ramion na wyciągu stojąc - 3 serie brzuch: 1. skłony w leżeniu płasko 2. skłony w leżeniu głową w dół barki + kaptury: 1. wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 4. wznosy barków "szrugsy" - 3 serie nogi + łydki: 1. przysiady ze [...]
I DZIEŃ BARY: 1.wyciskanie sztangi zza głowy 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3.unoszenie na boki 4.podciąganie wzdłuż tułowia NOGI: 1.przysiady ze sztangą na barkach 2.prostownie nóg w siadzie: 3.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4.uginanie nóg w leżeniu 5.wspięcia na palce w siadzie II DZIEŃ PLECY: 1."martwy ciąg 1.podciąganie [...]